Hill Repeats make you stronger
Wat is het doel van Hill Repeats?
Het doel van heuvel trainingen is kracht ontwikkeling. Concentreer je op het sterk zijn in je houding, ritme en korte contacttijden. Leun iets meer naar voor dan anders. Indien uitgevoerd op een loopband kun je 45 sec. rusten op de zijkant tussen elke set.
Als we sterker en sneller willen worden, moeten we de kracht inspanning van onze training verhogen. Tempo-loop en snelle intervallen zijn goed, maar ze genereren geen maximale kracht. Heuvels doen dit wel. .
Het oplopen van heuvels dwingt de knieën om ze hoger op te tillen, één van de belangrijkste doelen voor elke loper, omdat dit bepalend is voor de passnelheid en -lengte. Het ontwikkelt ook die specifieke spiervezels, waardoor kracht en loop efficiëntie toeneemt.
Zorg ervoor dat u heuvel trainingen opneemt. Ga op zoek achter een brug die lang genoeg is of doe deze workout op een loopband.
HOW TO GET THE MOST OUT OF HILL REPEATS
Voorbeeld:
Opwarming:
Enkele Self Myofascial Release oefeningen (SMR) uitvoeren. Doe wat nodig is op dit moment. We gaan niet rollen om zo maar een beetje te rollen,…
Dynamische stretching en activatie oefeningen (zie YouTube link voor inspiratie) gevolgd door 15′ progressief inlopen van easy naar een basic tempo.
4 x 30″ strides (strides = fast tempo met focus op houding en ritme)
Mainset:
8 x 1 min Hill Repeats (tussen 3 – 6% helling)
Focus ligt op korte contacttijden, iets meer naar voor leunen dan anders en je ritme goed gaan verzorgen.
Bouw het tempo op van basic naar steady binnen elke hill rep. Jog terug naar beneden. Uitlopen van basic naar easy 10′
Regressie kan zijn 6 x 30″ en een progressie kan je van 90″ naar 120″ gaan. De uitdaging is bij ons een helling vinden van 2′ 🙂 met andere een loopband kan dan een goed alternatief zijn.
Extra tip: Ga hier mee aan de slag wanneer je lichaam er klaar voor is. Bij lichte last aan je kuiten of achilles moet je dergelijke trainingen even “on hold” zetten.Ga ermee aan de slag en het zal je op conditioneel vlak, maximale kracht en anaerobe capaciteit een stevige “PERFORMANCE BOOST” geven.
“To uncover your true potential you must first find your own limits and then you have to have the courage to blow past them.”
– Picabo Street
No comment yet, add your voice below!